Продукты, содержащие клетчатку

Что такое клетчатка?

Клетчатка содержится во многих продуктах, это грубая часть растения, которая практически не переваривается желудком. Обычно ее представляют в виде волокон, которые содержатся в листьях или кожуре совершенно разных растительных продуктов.

Попадая в наш организм, она, в первую очередь, оказывает благотворное воздействие на кишечник, помогая ему как можно быстрее очиститься от пищи. Именно поэтому диетологи и врачи рекомендуют обязательное включение клетчатки в свой рацион во время диеты. Но «обычным» людям клетчатка не менее важна, так как позволяет не только сохранить, но даже восстановить здоровье.

Свойства клетчатки

Важность употребления клетчатки заключается как раз в ее полезных свойствах. Употребляя ее в достаточном количестве ежедневно, можно забыть о запорах, вывести шлаки и токсины, улучшить цвет лица, сбросить лишние килограммы.

Клетчатка снимает риск заболеть многими болезнями. Например, включив ее в свой ежедневный рацион, вы вряд ли будете страдать геморроем, также она способствует снижению возможности развития такого опасного заболевания, как рак толстой кишки.

Очень полезна клетчатка для больных диабетом. Все дело в том, что это питательное вещество уравновешивает показатели инсулина и глюкозы в крови, а также способствует полному усвоению даже тяжелой пищи.

Клетчатка крайне полезна для людей, страдающих лишним весом. Помимо того, что она улучшает процесс пищеварения, что часто становится причиной появления полноты, она еще и дает чувство сытости. Связано это с тем, что клетчатка впитывает в себя воду, разбухает в желудке, вы долго не будете испытывать голода.

Способна клетчатка предотвратить и сердечно-сосудистые заболевания. Она снижает уровень холестерина в крови, обладает профилактическим действием на развитие онкологических заболеваний.

Виды клетчатки

Самым известным видом клетчатки является пектин. Именно он оказывает благотворное воздействие на всю пищеварительную систему, очищая организм от шлаков и выводя из него ядовитые вещества. Пектин замедляет всасывание сахара и является крайне полезным для тех, кто болеет диабетом. Люди, стремящиеся похудеть, также должны обратить свое внимание на этот элемент. Самое высокое содержание пектина в яблоках, капусте, моркови и клубнике. Возможно, именно благодаря содержанию в этих продуктах пектина, они разрешены фактически в каждой диете.

Второй разновидностью клетчатки является камедь. Она очень близка к пектину по своим свойствам, замедляет усвоение жира, снижая риск его «отложения» в бока, понижает уровень холестерина. Очень высоко ее содержание в сушеных бобах, а также в некоторых крупах, например, в овсяной и ячневой каше.

Лигнин менее популярен, в отличие от предыдущих двух видов клетчатки. Но он занимает немаловажное место в процессе пищеварения и усваивания пищи. Содержится он в баклажанах, редисе, горохе, а также в отрубях и злаковых.

А вот целлюлоза и гемицеллюлоза как раз обладают свойством накапливания воды и «разбухания» в желудке, даря ощущение сытости. Она нормализуют стул, регулируют работу кишечника в целом, снимают риск развития геморроя. Также ее применяют для профилактики варикозного расширения вен. Найти ее можно в белокочанной капусте и брокколи, отрубях, огурцах, яблоках, моркови, сладком перце и т.п.

Правильное употребление клетчатки

Врачи установили цифру ежедневного употребления клетчатки – это не менее 25-35 г. Но съесть столько этого элемента не так уж просто, потому что в тех же яблоках, которые содержат довольно «много» этого питательного вещества, реальный вес самой клетчатки составляет около 2-3 г из расчета на одно среднее яблоко.

Для того чтобы рацион был сбалансированным и богат клетчаткой, МирСоветoв рекомендует его полностью пересмотреть. Включите в него много сырых овощей и фруктов, день начинайте с овсяной каши, в перекусах съедайте яблоко или любые другие фрукты. Гарниром к мясным блюдам сделайте овощи. Белый или даже черный хлеб замените на отрубной.

Можно покупать аптечные БАДы, содержащие клетчатку. Они, безусловно, улучшат процесс пищеварения, но совсем отказываться от «натуральных» источников все же не рекомендуется.

Также помните, что все фрукты и овощи лучше всего есть с кожурой. Речь идет о яблоках, огурцах и т.п. В таких продуктах клетчатки куда больше, а мнение, что кожуру нужно срезать - миф и только. Старайтесь не подвергать продукты тепловой обработке, так из них испаряется как минимум 50 % полезных веществ. В магазинных соках с мякотью клетчатки вы фактически не найдете, а вот свежевыжатые насытят ваш организм этим питательным веществом.

Продукты, в которых содержится клетчатка

Самое время разобрать наиболее популярные продукты, в которых содержится клетчатка и ее количество в граммах. Изучив эту информацию, вы убедитесь, что очень важно есть много овощей и фруктов, чтобы поддерживать баланс в своем организме.

1. Лидером по содержанию клетчатки можно смело называть отруби. В пшеничных, например, на 100 г продукта содержится аж 43 г клетчатки. Возможно, следует самостоятельно печь дома хлеб из муки грубого помола и добавлять в него отруби. Также их можно употреблять отдельно, запивая водой или добавляя в кисломолочные обезжиренные продукты.
2. Горький шоколад не зря так популярен среди диетологов. В одной плитке может содержаться до 22 г этого вещества. Но следует понимать, что много шоколада лучше не есть, отдавая предпочтение одному-двум кусочкам в день. При этом изделие должно быть 100 % качественное.
3. Перловая крупа содержит 10 г клетчатки на 100 г продукта, а овсяная и рисовая (имеется в виду коричневый рис) — около 7 г, а булгур около 8 г.
4. Любимые всеми мюсли также содержат в себе много клетчатки – около 4 г на порцию (30-40 г сухого продукта).
5. В фасоли содержится до 22 г клетчатки, в соевых бобах около 17 г, в горохе и чечевице приблизительно по 6 г.
6. В свежевыжатых соках содержание клетчатки не очень высоко и достигает 0,2-0,5 г на 100 г напитка, но отказывать себе в них все же не стоит.
7. Мнение, что фрукты и ягоды – лидеры по наличию в них клетчатки – лишь вымысел. На самом деле, в большинстве фруктов содержится не больше 2-3 г этого элемента. Больше всего ее может быть в ежевике, манго, клюкве и кураге.
8. Тыквенные семечки очень богаты клетчаткой, но ими увлекаться нельзя из-за содержащихся в них жиров. Приблизительно в трети стакана можно «найти» 4 г этого вещества.
9. Грецкие орехи, фисташки и арахис немного отстают, но все же ими также можно разнообразить свой рацион – 30 г продукта содержат 3 г клетчатки.
10. Семена льна сегодня можно найти и в супермаркетах в отделе БАДов, и это не случайно – в 1 столовой ложке может содержаться аж до 4 г клетчатки.
11. В уже приготовленной тыкве может быть до 6 г клетчатки на 100 г.
12. В одной картофелине среднего размера, запеченной «в мундире», содержание клетчатки составляет до 5 г.
13. В любимой многими сладкой кукурузе – до 5 г.
14. Брокколи содержит до 5 г этого питательного вещества.
15. Цитрусовые богаты клетчаткой, лидерами среди них является грейпфрут, в котором содержится до 7 г на 100 г фрукта, а в среднем по величине апельсине - до 4 г.