Данный комплекс упражнений направлен на сжигание подкожного жира в области бедер, уменьшение визуального объема ног и укрепление всех основных мышц нижней части тела. Данные упражнения вы сможете выполнить в домашних условиях, используя прорезиненный коврик для спорта и удобную спортивную одежду. Все упражнения рассчитаны для легкого уровня, не требуют специальной подготовки и знаний всех духовных практик. Тренируйтесь каждый день, соблюдая правильный порядок выполнения и темп — тогда результат будет виден через пару недель.
Комплекс упражнений
При выполнении упражнений следите за своим дыханием. В йоге существует целый раздел «дыхательная йога». Именно это отличает йогу от фитнеса и различных видов спорта. Дышите носом, не задерживайте дыхание от напряжения при выполнении упражнений. После каждого подхода глубоко выдыхайте, очищая организм от ненужных мыслей и токсин.
1. Стульчик (Уткатасана)
Уникальная поза, где отсутствует опора, задействует мускулатуру ног для удержания своего веса. Также асана улучшает циркуляцию крови в организме, убирая деформации (целлюлит).
Выполнение
Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.
С глубоким вздохом вытягиваем руки вперед, сгибая колени. Не заводите колени дальше стоп, масса тела сосредоточена в 3 точках: пятка, большой палец и мизинец. Тянитесь руками вверх, вытягивая позвоночник и напрягая мышцы бедер и икры.
Стоим в позе около 45 секунд. Для новичков делать упражнения можно около стены, упираясь в неё копчиком и лопатками.
2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)
Поза направлена на проработку мышц внутреннего бедра, которая является проблемной зоной большинства девушек.
Выполнение
Встаньте на коленки, далее сделайте выпад одной ногой (прямой угол). Другую ногу вытягиваем назад, ставя стопу на полупальцы, образуя полушпагат. Тянитесь руками вверх для притока крови к ногам. Стоим в позе 5 – 7 вдохов, затем делаем упражнение на другую ногу.
3. Поза танцора (Натараджасана)
Одна из самых изящных поз, которая укрепляет мышцы таза и стоп, поскольку требует удержания баланса на одной ноге.
Выполнение
Встаем в исходную позицию: ноги вместе, руки вниз вдоль туловища, прямая спина, макушка наверх, дыхание ровное.
Заводим ногу назад параллельно пола (поза ласточки), сгибаем колено и вытягиваем ногу вверх одноименной рукой. Привыкаем к позе, находим точку опоры и вытягиваем другую руку вперед, поднимая к солнцу.
Стоим в позе до 60 счетов, смотрим на пальцы руки, не забываем про равномерное глубокое дыхание животом. Меняем ногу и делаем все то же самое.
4. Стойка гирлянды (Маласана)
Данная поза направлена на похудение бедер, улучшению дринажа лимфы (против отечности). Регулярное выполнение улучшит структуру кожи на бедрах, делая ваши ножки подтянутыми.
Выполнение
Встаем в исходную позу, ноги немного шире плеч. Делаем глубокий присед (носки направлены в сторону, таз не опускаем слишком низко к полу). Падаем грудь вперед, сводим ладони вместе и упираемся локтями в колени, растягивая таз. Задерживаемся в позе на 3 глубоких вдоха, затем аккуратно поднимаемся в исходную позу.
5. Поза саранчи (Шалабхасана)
Классическая поза «лодочка» на уроках физкультуры. Данная асана укрепляет всю область ног: с мышц бедер до кончиков пальцев. Вертикальное положение ног в позе способствует активации кровообращения, лимфы, тем самым запускает процесс жиросжигания.
Выполнение
Лежим на животе и касаемся подбородком пола, расположите руки по швам. На выдохе одновременно поднимаем голову, шею, плечи, спину и ноги параллельно пола, образуя дугу.
Держите ноги на максимальной для вас высоте, напрягая каждую мышцу. Стоим в позе 5 счетов, далее спокойно опускаемся. При желании и возможности организма повторить несколько подходов.
6. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
Данная практика разрабатывает тазобедренные суставы, позволяет тонизировать мышцы бёдер. Растяжка является важным компонентом при похудении, т.к. при выполнении таких упражнений мышцы получают больше кислорода, активизируя обмен веществ.
Выполнение
Лежим на спине, руки вдоль тела. На выдохе поднимите ноги, держа колени вместе. Делаем глубокий вдох, а при выдохе опускаем ноги к животу. Поднимаем руку вверх и обхватываем стопы с внешней стороны.
Стараемся раскрыть ноги, вытягивая колени к подмышкам. Создаем сопротивление ногами для лучшего эффекта. Икры находятся параллельно полу, не заваливаем корпус на один бок. Задерживаемся в данной позе на полминуты.
7. Поза богини (Утката Конасана)
Данная асана считается самой сильной женской позой, которая прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Укрепляет мышцы стоп, тонизируя органы малого таза.
Выполнение
Встаём в исходную позу, настраиваемся на выполнение упражнения. Делаем широкий выпад в сторону и равномерно распределяем вес тела на двух ногах. Раскрываем ноги в стороны, направляя копчик вниз на одну линию с пятками, присаживаясь.
Руки сгибаем в локтях на 90 градусов, ладони раскрыты, направлены вверх. Не прогибайтесь в пояснице, подавайте бедра вперед, чувствуя растяжение мышц. Оставайтесь в позе до 1 минуты.
8. Поза головы на колене (Джину Ширшасана)
Рекомендуется для людей, желающих укрепить мышцы ног и округлить бедра. Растягивает заднюю поверхность бедра. Улучшает пищеварение, способствуя активации обмену веществ, помогая избавиться от лишнего веса.
Выполнение
Садимся в исходную нижнюю позу (Располагаемся на полу. Ноги перед собой, распределяя вес тела на седалищных костях).
Сгибаем правую ногу в колене. Стопу подтягиваем к паху. Руки находятся около бедер. Наклоняемся корпусом вперед, пытаемся не сгибать ногу в колене и захватываем стопу обеими руками (складочка). Вытягиваем позвоночник, тянемся всем корпусом вперед.
Остаемся в данной позе около минуты до полного растяжения мышц. Далее повторяем данное упражнение на другую ногу.
9. Поза треугольника (Триконасана)
Направлена на работу с тазобедренными суставами. Активизация мышц задней поверхности бедра и ягодиц способствует уменьшению объема подкожного жира и выведения лишней воды.
Выполнение
Встаем в исходную позу. Затем одной ногой шагаем назад на расстояние вытянутой ноги. Задняя стопа плотно прижата к полу, вес тела сосредоточен на 3 точках. Передняя нога направлена вперед по прямой линии. Ноги находятся в тонусе, обращаем внимание на подтянутые коленные чашечки.
Руки вытянуты в сторону, параллельно полу. На вдохе опускаем руку к передней ноге на амплитуду, которая доступна вашей гибкости: либо на пол около стопы, либо на голень. Другая рука вытянута вверх, находится в натяжении от плеча до кончиков пальцев. Таз раскрыт, лопатки находятся на прямой линии. Грудная клетка развернута в плоскости ног и полностью раскрыта.
В таком положении задерживаемся на 3 дыхательных цикла. Если у вас возникли затруднения с удержанием равновесия, попробуйте сделать позу около стены.
10. Планка (Кумбхакасану)
Эта поза является базовой для любых йога практик. В планке задействованы ягодичные мышцы и все мышцы ног. Это самый распространенный элемент в программах для похудения.
Выполнение
Встаньте в исходную позу. С началом упражнения наклонитесь вперед, располагая ладони на коврике около стоп. Отведите ноги назад в упор, подворачивая пальцы под себя. Вытянитесь в прямую горизонтальную линию (поза отжиманий от пола).
Все тело напряжено, руки расположены под плечами, пресс втянут (копчик подкручен к паху), ноги напряжены. Не запрокидывайте голову назад, все ваше тело – одна натянутая струна. В асане пребывайте до 1 минуты, не доводите себя до тремора.
11. Наклон вниз (Ардха Уттанасана)
Поза интенсивного растяжения задней поверхности бедра. Нагрузка на икры поможет сделать их рельефными и здоровыми.
Выполнение
Встаньте в исходную позу. Сделайте выдох и начните медленно наклоняться вниз к полу. Если вы обладательница хорошей растяжки, то расположите пальцы рук около стоп. Выбирайте верную амплитуду движения, чтобы обойтись без травм.
Пятками вдавливайте пол. Можете попробовать обхватить себя руками за ноги, имитируя складочку. Находимся в позе 1,5 минуты для активизации процессов похудения.
12. Поза героя (Вирасана)
Поза отлично подойдет для разогрева мышц бедер. Она отлично подходит для конца тренировки, насыщая мышцы кислородом и настраивая нас на продуктивный день.
Выполнение
Садимся на пятки, достаем их из под ягодиц, располагая рядом на коврике. Таз опускаем на пол. Соединяем колени вместе, вытягиваемся всем корпусом вверх. Постепенно отклоняем корпус назад, ложась на коврик. Можете вытянуть руки вверх для большего расслабления.
Почувствуйте, как мышцы бедер благодарят вас за проделанный комплекс для похудения ножек. Поблагодарите вселенную за продуктивную тренировку и хороший день.
Встречаются строго в оговоренное время, индивидуалки в Ачинске по вызову - встречи индивидуально на redachinsk.ru. Реализуй всё, что накручивал в своих ночных фантазиях или хотели попробовать в сексе. Шикарные индивидуалки в Ачинске по вызову, страстные и желанные, они такие грациозные и раскрепощённые, что у любого появится желание. Твои мечты и желания реализуются.
